Si parla sempre più spesso di diete proteiche, di apporti di proteine per migliori performance sportive ma anche per dimagrire velocemente. Forse sarà vero ma non salutare, ma soprattutto nella scelta delle proteine è bene prediligere quelle vegetali. E vi spieghiamo perché.
Per secoli, una credenza consolidata ci ha convinti che l’unica via per garantire un adeguato apporto proteico fosse attraverso l’assunzione quotidiana di carne, uova o latticini. Tuttavia, la verità nascosta dietro questa leggenda è che esistono alternative vegetali altrettanto ricche di proteine, se non addirittura superiori, rispetto alle fonti animali: i legumi.
Piselli, fave, ceci, lenticchie, fagioli, soia: una varietà infinita di legumi attende solo di essere scoperta e apprezzata. Questi alimenti non solo presentano un contenuto proteico significativo, ma in alcuni casi superano anche le carni e i cereali in termini di valore nutrizionale. È quindi giunto il momento di fare luce su questo tesoro nascosto della natura e integrarlo nella nostra alimentazione quotidiana.
Legumi fonte di proteine
Un aspetto distintivo dei legumi è la loro versatilità. Possiamo trovarli sia freschi che secchi, ciascuno con caratteristiche uniche. I legumi freschi, grazie al loro alto contenuto di acqua, offrono un apporto calorico inferiore rispetto ai loro cugini secchi e possiedono un maggiore effetto saziante.
Per ottenere una miscela di aminoacidi completa, equiparabile a quella delle proteine di origine animale, basta unire i legumi ai cereali. Piatti come pasta e fagioli, pasta e lenticchie, o pasta e ceci non solo soddisfano il fabbisogno proteico, ma offrono anche un apporto significativo di vitamine del gruppo B, essenziali per numerose funzioni del corpo.
Perché dovremmo privilegiare i legumi nella nostra dieta?
La risposta è semplice: i benefici per la salute sono molteplici. Gli studi hanno dimostrato un significativo abbassamento del colesterolo LDL, comunemente noto come “colesterolo cattivo”, grazie alle saponine e alla lecitina presenti nei legumi. Inoltre, il loro potere saziante è notevole, soprattutto quando associati a verdure, e contribuiscono a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue grazie alla quantità di fibre in essi presente.
I legumi sono anche una fonte preziosa di calcio, fondamentale per la salute delle ossa. Con poche eccezioni legate a problemi gastrointestinali, possono essere consumati regolarmente, fino a due o tre volte alla settimana.
Tuttavia, molti potrebbero esitare a includere i legumi nella propria dieta a causa di problemi di digestione e gonfiore addominale. Ma c’è una soluzione! Basta seguire alcuni semplici passaggi: ammollare i legumi secchi per almeno 12 ore, cambiare l’acqua di ammollo frequentemente e scartare la prima acqua di ebollizione per eliminare le purine e i fitati. L’aggiunta di aceto all’acqua di ammollo può favorire l’eliminazione dell’acido fitico. Durante la cottura, aggiungere verdure come sedano, carote, origano, alloro, aglio e semi di finocchio per favorire la digestione. Infine, aggiungere il sale solo a cottura ultimata e, se necessario, utilizzare bicarbonato (non più di 1 grammo per ogni litro di acqua) per accelerare il processo di cottura.
In conclusione, i legumi rappresentano una fonte proteica vegetale preziosa e sostenibile, in grado di arricchire la nostra dieta e migliorare la nostra salute complessiva. È tempo di abbracciare il potere nutrizionale dei legumi e di farli diventare una presenza regolare sulle nostre tavole.
Daniela Galdi è Presidente Associazione Italiana Chef e Ideatrice di LIFENESS
