Gennaio si sa, è il mese dei buoni propositi e delle nuove abitudini, e tra queste c’è sicuramente il mangiare sano per “disintossicarsi” dalle abbuffate di dicembre. Per questo motivo abbiamo pensato a un menu detox perfetto per il periodo post-natalizio, con l’aggiunta dei preziosi consigli degli chef stellati che danno sempre quel tocco in più per non rinunciare al gusto.
Dopo le abbuffate natalizie, tra i buoni propositi che si stilano all’inizio di gennaio c’è proprio quello di tornare alle sane abitudini, e questo include anche (e soprattutto) mangiare cibi più salutari e cercare di seguire una dieta equilibrata.
Oggi vi diamo qualche idea per strutturare un menu detox a partire dalla colazione, ma troverete anche i preziosi consigli degli chef, perché mangiare bene non significa necessariamente rinunciare al gusto.
Idee per una colazione disintossicante
Iniziamo questo menu detox con la colazione, che come ben sappiamo è il pasto più importante della giornata, ed è anche un’occasione fondamentale per assumere dei cibi nutrienti che favoriscano l’eliminazione di scorie e tossine in eccesso.
La colazione però è anche il pasto che viene trascurato maggiormente, un po’ perché non si ha il giusto tempo da dedicarci, e un po’ perché spesso è molto più facile optare per le solite brioche, cornetti e biscotti che soddisfano il palato e sono veloci da consumare. Vi diamo noi qualche idea per una colazione sana, che riesca a dare il giusto apporto energetico al corpo e che non richieda troppo tempo per la preparazione.
Porridge
I cereali non dovrebbero mai mancare in una colazione detox, perché contengono fibre importantissime per l’intestino. L’avena è l’ingrediente principale del porridge, ed è un cereale molto proteico che contiene anche betaglucani.
Per preparare il porridge iniziamo versando i fiocchi d’avena in un pentolino insieme all’acqua e al latte, e facciamo cuocere per 2-3 minuti. Nel frattempo prepariamo la guarnizione per il topping: l’ideale sarebbe scegliere un paio di frutti di stagione e abbinarli con dei semi e un po’ di marmellata, oppure un burro di frutta secca. Poi componiamo il tutto e siamo pronti per gustare la nostra colazione.
Chia pudding
Una valida alternativa al porridge potrebbe essere il Chia Pudding, che ha come ingrediente principale i semi, alimenti ricchi di sostanze nutrienti e perfetti per la colazione. I semi di chia, in particolare, contengono Omega-3, importanti per abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue e non solo. Inoltre il Chia pudding è perfetto per chi non ha molto tempo al mattino e necessita di una colazione veloce, perché può essere preparato benissimo la sera prima.
Per farlo basta mescolare i semi di Chia con un po’ di latte (anche vegetale) fino ad ottenere un composto omogeneo, aggiungere un po’ di miele e cacao e lasciar riposare in frigo tutta la notte. Il mattino dopo tirate fuori il composto e guarnitelo con frutta fresca e marmellata, ma anche in questo caso potete sbizzarrirvi nella composizione del piatto e variare molto con gli ingredienti. I semi di chia, ammollati nel latte si possono conservare in frigo per 1-2 giorni coperti con pellicola.
A pranzo si resta leggeri con le tecniche dello chef
Per un pranzo equilibrato è bene fare attenzione alla tecnica di cottura che si utilizza, perché è proprio questa a determinare la leggerezza del piatto. Lo chef William Anzidei, del ristorante Les Etoiles a Roma, consiglia la cottura a vapore che non sempre richiede una strumentazione chissà quanto sofisticata.
Lo chef infatti ci svela la tecnica dello sbalzo termico, ottima soprattutto per i piatti a base di pesce. Basterà aromatizzare dell’acqua con vino, odori, alloro, pepe in grani e poco sale, portarla a ebollizione e successivamente immergere il pesce dai 3 agli 8 minuti. Questo tipo di preparazione garantisce una cottura ricca di sapori ma allo stesso tempo leggera.
Da sempre sensibile al connubio tra alimentazione e benessere e tra gusto e leggerezza, lo chef Mirko di Mattia, del ristorante romano Livello 1, propone un Carpaccio di fragolino con rapa rossa, cavolfiore e mandorle.
Piatto bilanciato e proteico in cui la fragranza delle freschissime carni del fragolino si arricchisce dei sapori e delle note antiossidanti della rapa rossa e del cavolfiore, mentre la vitamina e il calcio, il magnesio e gli omega 3 delle mandorle completano questa ricetta che è un vero elisir di benessere. Una proposta gustosa, equilibrata, facile da eseguire ma soprattutto ideale per mantenere un buon rapporto tra wellness e piacere gastronomico.
Merenda detox con smoothies e frullati
In un menu detox che si rispetti non si salta la merenda: le opzioni sono molteplici, ma una buona scelta sarebbe quella di preparare un buon frullato di frutta fresca oppure uno smoothie. Per la prima opzione basta scegliere la frutta di stagione che più vi piace e frullarla con un po’ di latte fresco: in questo periodo invernale potete optare per l’accostamento banana-kiwi oppure mela-kiwi.
Un’altra soluzione potrebbe essere lo smoothie, che invece è una bevanda che si ottiene mixando frutta e verdura, a cui si aggiunge acqua e yogurt magro oppure del latte vegetale.
Per uno smoothie detox vi consigliamo quello a base di cetriolo, spinaci e banane congelate a rondelle, mixati con latte di cocco, yogurt magro e limone. Questa bevanda, oltre a essere fresca e saporita, ha ottime proprietà depurative ed è ricca di vitamine e sali minerali.
Se siete appassionati dello sport e lo praticate regolarmente sono molto indicati gli spuntini con la frutta secca, con cui eventualmente si possono preparare delle barrette fatte in casa: servirà soltanto far scaldare del miele con un po’ d’acqua in un pentolino, aggiungerlo alla frutta secca e ai cereali che preferite, e poi mescolare il composto.
Dopodichè disponete il tutto in una teglia, compattando e livellando bene con l’aiuto di un cucchiaio, e infornate a 160 gradi per circa 15 minuti. Tagliate le barrette e gustatele a merenda oppure, ma sono perfette anche per uno spuntino mattutino.
Cena light all’insegna della stagionalità
Concludiamo il menu detox con la cena. Per questo pasto sono sempre ottime le creme o le vellutate, da abbinare a un secondo di carne o pesce. Spesso però c’è confusione tra queste due nomenclature, e per sciogliere ogni dubbio arriva in nostro aiuto lo chef Simone Maddaleni del ristorante romano d’ispirazione francese Madeleine, a Prati.
Lo chef spiega che le creme hanno sempre una base vegetale, mentre le vellutate solitamente sono arricchite con panna o latte. Ovviamente, se desideriamo di un piatto più light, la scelta dovrebbe ricadere sulle creme.
Sempre restando nell’ambito delle tecniche di cottura, lo chef consiglia di prediligere sempre condimenti a crudo a base di olio eco, aceto e limone, evitando soffritti e cotture più pesanti.
Per una ricetta dal gusto stellato vi proponiamo l’Orto di stagione dello chef Andrea Pasqualucci, del ristornate Moma. Nella versione casalinga di questo piatto, la preparazione non richiede un processo laborioso, e riesce comunque a mantenere il bilanciamento dei suoi componenti, insieme a tutte le proprietà delle verdure presenti nel piatto.
Via dunque alle composizioni partendo dai propri gusti personali: la giardiniera potrà infatti essere creata con ingredienti con le proprietà disintossicanti e carminative tipiche di radicchio, finocchi, cavoli, carote e rape rosse. A completare la composizione dei macronutrienti, il crumble di mais arricchito con semi di lino, validi alleati per il controllo della pressione e del colesterolo.
Un ulteriore consiglio dello chef Pasqualucci è quello di arricchire questo orto con qualche verdura fermentata, così da introdurre nell’organismo anche preziosi elementi probiotici.
Questi consigli ovviamente non valgono solo per il mese di gennaio, ma possono essere attuati e mantenuti tutto l’anno con costanza, così da migliorare l’alimentazione e di conseguenza anche il nostro benessere.
