Buoni sotto tutti i punti di vista, i legumi sono patrimonio nutrizionale, andrebbero mangiati almeno tre volte a settimana second la dieta mediterranea, e tradizionale della nostra cucina. Scopriamo insieme perché fanno così bene e come si preparano.
I legumi sono i semi delle piante appartenenti alla famiglia delle Papilionacee, e di cui fanno parte piselli, fave, fagioli, fagiolini, ceci, lenticchie, soia, lupini. Non solo sono buoni e sono alla base della tradizione gastronomica del nostro paese, ma hanno anche tante proprietà nutrizionali che li fanno diventare preziosi.
I legumi fanno bene alla salute
Dal punto di vista nutrizionale le sostanze utili fornite dai legumi sono moltissime: potassio, magnesio, ferro, zinco, folati, polifenoli e soprattutto fibre e proteine vegetali. Una vera e propria riserva naturale di salute e benessere.
In letteratura è possibile trovare tanti studi scientifici che evidenziano l’importanza di introdurre, all’interno di uno stile di vita attivo e sano, il consumo dei legumi. È stato dimostrato infatti che chi consuma i legumi almeno 3-4 volte alla settimana, come raccomandato dalla stessa dieta mediterranea, mostra una salute cardiovascolare migliore, e un quadro metabolico generale sano.
Grazie alle fibre e ai sali minerali contenuti, i legumi contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo ematico, questo grazie al loro importante effetto ipocolesterolemizzante; e a mantenere i livelli glicemici costanti.
Rappresentano una fonte preziosissima di ferro, minerale indispensabile per avere energia e per la sintesi di emoglobina, proteina specializzata nel trasporto di ossigeno al cervello e a tutto il corpo. Oltre ad avere anche un’ottima quota proteica di origine vegetale, i legumi infatti forniscono mediamente 7-10 grammi di proteina per porzione, insieme ad acidi grassi polinsaturi, complessi vitaminici, principalmente quelle del gruppo B, e carboidrati complessi.
Come si trattano i legumi: l’ammollo
Si sa che i legumi secchi necessitano dell’ammollo prima della cottura. Questa operazione è necessaria per restituire l’acqua ai legumi disidratati, per renderli più morbidi e quindi più digeribili, ma anche e soprattutto per eliminare alcune sostanze anti-nutrienti presenti nei legumi come l’acido fitico, che riduce l’assorbimento delle sostanze minerali, e sostanze antidigestive.
Innanzitutto è necessario lavare i legumi secchi sotto l’acqua corrente su un colino ed eliminare eventuali frammenti. Poi bisogna porre i legumi in una ciotola capiente, in quanto dopo l’ammollo possono arrivare a triplicare il loro volume.
Generalmente lenticchie e piselli, anche se secchi, non necessitano di ammollo perché di piccole dimensioni, ma volendo un paio di ore aiuta a renderli più digeribili.
Per altri legumi come i ceci, le fave e i fagioli, l’ammollo è di circa 12 ore, l’ideale è lasciarli in ammollo tutta la notte e cucinarli il giorno successivo. Un’altra cosa da fare, se possibile, è quella di cambiare l’acqua di ammollo, anche una o due volte è sufficiente. L’acqua di ammollo va poi buttata e i legumi sciacquati. Alcuni utilizzano un pizzico di bicarbonato nell’acqua di ammollo di ceci e fagioli, per rendere la buccia più morbida, in realtà questa aggiunta modifica il valore nutrizionale dei legumi, in particolare diminuendo una parte della vitamina B1 presente e rendendo difficoltosa l’assimilazione degli amminoacidi.
Il fagiolo poverello, nuovo presidio Slow Food in Calabria.
Come si trattano i legumi: cottura e condimento
Il successivo passo fondamentale consiste in una cottura adeguata. Per i legumi freschi sarà sufficiente da mezz’ora a un’ora di cottura, utilizzando il doppio dell’acqua rispetto al peso dei legumi. Per i legumi decorticati i tempi sono variabili e vanno dai 10 ai 20 minuti. Per i legumi secchi, è importante aggiungere il triplo di acqua rispetto al peso dei legumi in quanto cresceranno molto in cottura. I tempi di cottura sono variabili, e vanno solitamente dalle 2 alle 3 ore. La cottura deve avvenire a fuoco basso e con coperchio leggermente aperto. Il sale deve essere aggiunto a cottura ultimata, altrimenti la buccia dei legumi diventa dura. È consigliato l’uso di un buon sale marino integrale, che insaporisce ulteriormente. Anche l’olio è meglio aggiungerlo alla fine, per preservarne le proprietà nutrizionali. Il migliore olio da utilizzare è l’olio extravergine d’oliva, ricco di sostanze antiossidanti e protettive nei confronti delle patologie cardiovascolari e tumorali.
Come utilizzare i legumi in cucina, qualche consiglio.
Molte persone sostengono di non riuscire a consumare più legumi, perché non sanno come prepararli e quando si possono mangiare. All’inizio abbiamo detto che sono un prodotto molto versatile, perché in realtà si sposano bene praticamente con tutto.
- Aggiungere le lenticchie alle tue ricette di zuppe di verdure e di cereali
- Usare le lenticchie per fare delle polpette
- Aggiungere i ceci o i semi di soia ai piatti saltati in padella
- Se fai uno spezzatino prova a mettere qualche fagiolo rosso per dare sapore
- Fare delle insalate miste mescolando legumi e cereali
- Servire l’hummus come spuntino delizioso o come aperitivo
- I legumi, come le lenticchie o i ceci, sono un’ottima base per hamburger vegetariani
- Sostituire la farina bianca con la farina di legumi nelle preparazioni di base
- Consumare pasta di legumi invece di pasta di grano.
Ci sono poi dei trucchetti per rendere più digeribili i legumi. Tra questi, sicuramente l’aggiunta di un pezzetto di alga kombu (circa un cm) in cottura aiuterà a contrastare la formazione di gas addominali. Inoltre, in cottura possono essere aggiunte erbe aromatiche e ingredienti che stimolano le secrezioni gastriche come peperoncino, sedano, rosmarino, origano e alloro. Possono essere aggiunti anche semi di cumino e di finocchio per il loro potere carminativo. Ma la cosa fondamentale per non avere problemi di digestione e flatulenza, è sicuramente quella di masticare molto lentamente. I legumi, infatti, sono ricchi di carboidrati, la cui digestione inizia in bocca grazie a enzimi digestivi presenti nella saliva, per questo è quindi importante masticare ogni boccone con molta cura, senza avere fretta.
