Gli zuccheri sono tra i nutrienti più temuti in tema di alimentazione generale, talvolta più dei grassi. Tra chi evita i carboidrati la sera, chi tutto il giorno e chi non può semplicemente rinunciarvi, il dibattito è sempre aperto, con nutrizionisti ed esperti vari che si contendono la verità assoluta.
Come spesso accade, la verità giace nel mezzo, ma non è questo il momento di imbattersi nell’ampio discorso del consumo di carboidrati.
Zuccheri e Glicemia
Quello su cui è opportuno concentrare la nostra attenzione oggi, è il rapporto tra gli zuccheri che ingeriamo tramite l’alimentazione e la glicemia, ossia il livello di concentrazione degli zuccheri (nello specifico il glucosio) nel sangue. Si tratta di un valore scientifico fondamentale per il benessere del nostro organismo, che spesso viene sottovalutato o non compreso fino in fondo.
Dal momento che noi consumiamo alimenti più o meno ricchi di carboidrati, questi andranno inevitabilmente a stimolare un aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Questo cambiamento a livello ematico è detto risposta glicemica. Ogni alimento è in grado di determinare un aumento glicemico più o meno grande, a seconda della quantità e della natura degli zuccheri di cui è composto.
Detto ciò, perché è importante tenere d’occhio questo parametro? Che influenza reale ha sulla nostra salute?
Glicemia e Diabete
Innanzitutto, il controllo della glicemia è fondamentale per prevenire la comparsa di malattie come il diabete. È inoltre molto utile nel caso di un regime dietetico bilanciato, rendendo meno probabile un eventuale aumento di peso.
Una glicemia nella norma ha anche un effetto benefico nel rallentare la produzione di colesterolo endogeno, ossia quello prodotto autonomamente dal nostro corpo.
A questo punto, avendo chiarito l’aspetto scientifico che lega l’introduzione di zuccheri tramite la dieta e la glicemia, viene da chiedersi quali sono gli alimenti ricchi di carboidrati che ne causano maggiore alterazione e quali invece ne consentono un rilascio ridotto.
Gli Alimenti
Partendo dal pane bianco come riferimento, che è l’alimento glucidico che risulta avere un indice glicemico pari a 100, è possibile realizzare una sorta di classifica di cibi per capire il loro reale effetto sulla glicemia.
Il pane integrale ha un valore di 96, quindi molto vicino al pane bianco, mentre quello di segale integrale raggiunge il valore di 39, risultando in assoluto tra gli alimenti con valori di indice glicemico più bassi.
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Per quanto riguarda il riso c’è il parboiled con 72 e il riso integrale con 81, mentre quello soffiato arriva a 132 e perciò è altamente sconsigliato, specialmente in soggetti diabetici.
La pasta, variando i valori tra i vari formati, oscilla tra 50 e 60, risultando quindi piuttosto idonea sotto questo punto di vista. Le patate novelle si assestano su valori leggermente più alti, 80, mentre quelle al forno 135.
Nel gruppo dei legumi sono i fagioli kidney in scatola ad avere il valore di indice glicemico più alto, 74, mentre quelli borlotti e cannellini si assestano sui 50-60.
Tra la frutta spiccano le banane, se molto mature, con 90 e l’uvetta con 93, mentre ciliegie, pesche e prugne non superano 40.
Infine, il miele, essendo un alimento interamente glucidico, arriva a 126 e i biscotti secchi si fermano a 80.
Conclusioni
Si tratta comunque di valori da prendere con le pinze, nell’ottica di un’alimentazione sana ed equilibrata, ma che possono certamente rendere l’idea dell’effetto che determinati alimenti, che consumiamo più o meno spesso, possono avere su parametri fisici importanti come la glicemia.
