Nuovo appuntamento con il nostro tecnologo alimentare, che ci porta lungo le corsie del supermercato alla scoperta dei vari prodotti. Una guida pratica per orientarsi nella spesa e chiarire qualche dubbio. In questo articolo si parla di verdure di stagione e di verdure congelate. Quali conviene mangiare e perché?
Torniamo tra le corsie del supermercato e andremo alla ricerca delle verdure di stagione, per comprendere meglio quali sono le loro proprietà benefiche e perché vanno inserite in una sana alimentazione, ma soprattutto perché è meglio preferirle rispetto a quelle fuori stagione coltivate in serra. Per questa tipologia ci sono le verdure lavorate industrialmente e conservate grazie alle tecnologie alimentari di gran lunga migliori e vi spieghiamo anche il perché.
Verdure e ortaggi: definizione e indicazioni di consumo
Con il termine verdura e ortaggi si intende tutto ciò che deriva dal mondo vegetale che può essere mangiato dall’uomo. Più nello specifico se andiamo ad analizzare le parole, verdura indica più prodotti o parti della pianta verdi commestibili, per ortaggio proprio dall’etimologia della parola si intende in maniera più generica tutto ciò che viene coltivato nell’orto quindi più specificatamente ricadono in questa categoria ortaggi da seme ad esempio i fagioli oppure ortaggi da radice come ravanelli o quelli da fusto come i finocchi. Molto spesso però nel gergo comune sono praticamente sinonimi. Quello che è certo è che in una dieta sana ed equilibrata le verdure di cui parliamo oggi, sono essenziali e apportano tante sostanze utili per il nostro organismo.
Le porzioni di frutta e verdura giornaliere nelle indicazioni dell’OMS dovrebbero essere almeno 5. In merito alle verdure le indicazioni sono 2 o più porzioni al giorno di cui almeno una porzione cruda in uno dei due pasti principali (pranzo e cena). Porzioni che si aggirano sugli 80g se parliamo di verdura cruda (ad esempio insalate, spinaci etc) 200g se parliamo di verdura cotta (broccoli, cicoria etc.)
Perché mangiarle: l’importanza nel consumo di verdura
L’importanza strategica di consumare verdure all’interno dei pasti è sostanzialmente riassumibile in 4 punti principali:
- Con il consumo di verdure crude andiamo a soddisfare in maniera importante il fabbisogno di vitamine, sali minerali e antiossidanti che sono molecole fondamentali per il benessere e il funzionamento cellulare.
- Con il consumo di verdure (sia cotte che crude) apportiamo fibre che sono molecole né digeribili né assorbibili dal nostro intestino e quindi non forniscono energia ma aiutano il transito gastro-intestinale del cibo e favoriscono una corretta motilità intestinale. La dose giornaliera di fibra raccomandata è di 30g/die.
- Aumentano il bolo alimentare ossia la massa di cibo e saliva masticato e mandato allo stomaco. In sostanza “occupa spazio” all’interno dello stomaco aumentando il senso di sazietà senza apportare ulteriori calorie.
- Con l’assunzione di frutta e verdura ingeriamo anche tanta acqua e questa acqua contribuisce al raggiungimento della dose di acqua raccomandata che è di 2 / 2,5 litri al giorno.
Verdure e colori
Dai colori delle verdure possiamo intuire i nutrienti e alcune molecole bioattive che stiamo portando sulla nostra tavola e saper variarne i colori ci assicura un apporto variegato ed eterogeneo di tutto ciò. Quindi mai annoiarsi con le solite scelte. Se vogliamo fare una differenziazione per colore potremmo dividere verdure ed ortaggi in 5 colori: Bianco – Giallo/Arancio – Rosso – Verde – Blu/Viola.
Il Bianco dell’aglio del cavolfiore indica presenza di minerali come potassio e selenio.
Il Giallo-Arancio assicura la presenza di carotenoidi che sono dei precursori della vitamina A fondamentale per preservare la vista e non solo.
Il Rosso è indicatore di presenza di licopene o antocianine. Entrambi importanti molecole importanti per la prevenzione di malattie cardiache e alcune forme tumorali.
Il Verde si associa alla forte presenza di clorofilla che è una molecola indispensabile per la vita delle piante.
Il Blu/Viola ad esempio delle melanzane o dei mirtilli è indice di presenza di alcuni fito-composti antiossidanti che aiutano tra le varie cose a mantenere in buono stato di salute i vasi sangugni.
Verdure di stagione o surgelate?
Abbiamo visto i variegati i benefici delle verdure e quanto siano importanti all’interno di una dieta varia ed equilibrata. Non sempre però è semplice e agevole andare a comprare le verdure di stagione al mercato, magari dal contadino, o dal fruttivendolo ed effettuare le varie operazioni di pulizia, lavaggio ed eventualmente di cottura in acqua. Per questo nascono le verdure già pronte all’uso, lavorate industrialmente in busta o surgelate, che ci permettono con una buona qualità di mangiare in inverno le verdure estive e viceversa, se mai ne avessimo voglia. Anche con un risparmio economico notevole, rispetto all’acquisto di zucchine fresche a gennaio.
Per quanto riguarda le verdure in busta pronte da condire di cui abbiamo parlato in un altro articolo (IV gamma), oppure verdure di II gamma (ossia quelle sbollentate e conservate in barattolo a temperatura ambiente) oppure la III gamma ossia le verdure surgelate. In questo ampio ventaglio di scelte di sicuro non possono mancare le occasioni di acquisto e quindi di consumo, ma è bene sapere quanto segue.
Per ottenere prodotti di II gamma e III gamma vi è un passaggio fondamentale per la conservazione e la stabilizzazione, ossia la cottura o la scottatura detta anche blanching. La cottura o la scottatura della verdura serve per inattivare gli enzimi degradativi presenti nella stessa e quindi rallentare il deterioramento qualitativo della verdura e allo stesso tempo ammorbidire i tessuti della pianta. Questo procedimento però, porta via gran parte dei sali minerali presenti in essa che si perdono nell’acqua. Oltre a questo le alte temperature vanno a degradare le vitamine presenti in esse. Quindi processi di cottura a temperature alte e per tempi prolungati azzerano praticamente la quantità delle vitamine presenti nelle verdure che sono termolabili.
Terminate tutte le altre operazioni di confezionamento, la II gamma verrà avviata a sterilizzazione (quindi altro trattamento termico) mentre la III gamma subirà un rapido l’abbattimento a temperature negative minori o uguali a -18°C (la surgelazione).
Sostanzialmente consumare questi prodotti ci aiuta in 3 dei 4 punti sopra indicati ossia apportare fibra alimentare all’interno della nostra dieta, assumere contestualmente acqua e aumentare il senso di sazietà. Quello che va a mancare in maniera importante però è il primo punto indicato nel precedente paragrafo, ossia il soddisfare il fabbisogno di vitamine (termolabili), sali minerali e molecole bioattive. Per questo il consiglio dell’OMS è variare il più possibile sulla varietà di verdure disponibili ed alternare prodotto cotto a prodotto crudo, proprio per riuscire a trarre il massimo dei benefici da questo gruppo di alimenti.
Verdura di stagione – verdure fuori stagione – verdure conservate
Consumare verdure di stagione aiuta nell’apporto nella nostra dieta di verdure con più alto tenore di nutrienti che a contrario, con la conservazione nel tempo tendono a perdersi. Inoltre variare la verdura a secondo delle stagioni significa anche diversificare automaticamente l’apporto di vitamine e sali minerali di cui l’organismo necessita. Altro aspetto da non sottovalutare è il rispetto dei ritmi della natura e l’evitare il consumo di energia generato quando si vogliono coltivare prodotti fuori stagione (esempio classico le serre che devono utilizzare energia per garantire temperature idonee di crescita a coltivazioni fuori stagione.)
Ultimo ma non ultimo anche l’impatto sul portafoglio. Una verdura di stagione costerà sicuramente meno rispetto ad un prodotto che ha dovuto subire stoccaggio frigorifero per lungo periodo oppure una verdura “processata” che finisce sulle nostre tavole in barattolo o come surgelato.
Detto ciò però, come abbiamo imparato nel corso della nostra rubrica, non bisogna essere integralisti in merito. Il consumo di verdura va sempre incentivato. Quindi ben venga anche il consumo quando si ha voglia ad esempio delle zucchine in inverno, però è sempre meglio prediligere la stagionalità di queste per i motivi sopra citati e all’occorrenza ricorrere in seconda ed in terza battuta alle alternative della II gamma, III gamma e del prodotto coltivato fuori stagione.
